ডিম প্রোটিনের অন্যতম সেরা উৎস। ডিমকে প্রোটিনের অন্যতম সেরা উৎস হিসেবে বিবেচিত হয়। কারণ প্রতিটি ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। তবে কিছু শাক-সবজি প্রতি পরিবেশনে প্রোটিনের পরিমাণের দিক থেকে ডিমকে ছাড়িয়ে যেতে পারে। ডিম প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস হলেও, কিছু শাকসবজি এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টেও সমৃদ্ধ।
প্রোটিন সমৃদ্ধ বিভিন্ন ধরণের শাক-সবজি প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং অতিরিক্ত ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও সরবরাহ করতে পারে। চলুন জেনে নেওয়া যাক কোন শাক-সবজিতে ডিমের থেকে বেশি প্রোটিন থাকে-
১. পালং শাক
পালং শাক পুষ্টির একটি পাওয়ার হাউস এবং প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। এক কাপ রান্না করা পালং শাকে প্রায় ৫.৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে, কিন্তু প্রতি ১০০ গ্রামে পরিমাপ করলে, এতে প্রায় ২.৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। তবে, যেহেতু পালং শাক রান্না করলে সঙ্কুচিত হয়, তাই আপনি সহজেই একাধিকবার খেতে পারেন।
প্রোটিনের পাশাপাশি পালং শাক আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন এ, সি এবং কে সমৃদ্ধ। এই পুষ্টি উপাদানগুলো হাড়ের স্বাস্থ্য, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং সামগ্রিক সুস্থতা বজায় রাখে। পালং শাক পনির, ডাল পালং শাক এবং পালং পরোটার মতো খাবারের একটি সাধারণ উপাদান।
২. সজনে ডাটা
সজনে ডাটায় প্রচুর প্রোটিন থাকে। প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের মধ্যে অন্যতম। সজনে ডাটা আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেও ভরপুর যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, হজম এবং সামগ্রিক সুস্বাস্থ্যকে বজায় রাখে।
৩. ব্রোকলি
ব্রোকলির ফাইবার এবং ভিটামিন উপাদানের কথা অনেকেই জানেন, তবে এটি একটি প্রোটিন উৎসও। প্রতি ১০০ গ্রাম ব্রোকলিতে প্রায় ২.৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এক কাপ কুচি করে রান্না করা ব্রোকলিতে প্রায় ৫.৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা একটি ডিমের চেয়ে বেশি।
এছাড়াও ব্রোকলিতে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফোলেট এবং পটাসিয়াম থাকে। এটি হৃদরোগ, হজমশক্তি বৃদ্ধি করে। ব্রোকলির প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে। এই সবজি দিয়ে ভাজা, তরকারি বা মিশ্র উদ্ভিজ্জ খাবার তৈরি করে খেতে পারেন।
৪. মাশরুম
মাশরুমে আশ্চর্যজনকভাবে বেশ উচ্চ মাত্রার প্রোটিন থাকে। কাঁচা মাশরুমে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৩.১ গ্রাম প্রোটিন থাকে, তবে রান্না করা মাশরুমে পানির ক্ষয় হওয়ার কারণে আরও বেশি ঘনত্ব থাকে। এক কাপ রান্না করা মাশরুম প্রায় ৫-৭ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে।
মাশরুম বি ভিটামিন, সেলেনিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি চমৎকার উৎস। এটি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য উন্নত করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং সম্ভাব্য ক্যান্সার-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
৫. মটরশুঁটি
মটরশুঁটি সেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উৎসের মধ্যে একটি। এক কাপ রান্না করা মটরশুঁটিতে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা একটি ডিমের চেয়েও বেশি। প্রতি ১০০ গ্রামে মটরশুঁটিতে প্রায় ৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
প্রোটিন ছাড়াও মটরশুঁটিতে প্রচুর ফাইবার, ভিটামিন কে এবং ফোলেট থাকে। এটি হজম, হৃদরোগের স্বাস্থ্য এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে, যা সুষম খাদ্যতালিকায় একটি চমৎকার সংযোজন।
